Um über Zäune, Mauern und Geländer per Parkour zu kommen, sind Kraft, Koordination und Beweglichkeit gefragt. Mit den folgenden Parkour-Übungen kann der Körper super darauf vorbereitet werden.
Parkour-Übungen
Übung 1:
Für stabile Schultergelenke und bewegliche Schultern ist diese Übung, Schulterkreisen mit einer Hantelscheibe gut geeignet.
- Aufrecht stehen
- Scheibe vor der Brust mit zwei Händen halten
- Über die rechte Schulter führen
- Hinter dem Kopf wieder in Startposition bringenNahe am Körper halten
- Die Drehrichtung nach jedem Satz wechseln
8 bis 10 Wiederholungen mit 4 Sätzen
Übung 2:
Diese Übung mit dem Medizinball bringt flexible Beinmuskeln und einen stabilen, starken Bauch. Zu den Übungen sagt man auch Klappmesser-Crunches.
- Die Beine und Arme auf dem Rücken liegend ausstrecken und hinter dem Kopf den ruhenden Medizinball festhalten
- Vorsichtig die Beine in die Vertikale führen und den Ball in Richtung Zehen führen
- Richte den Oberkörper nur so weit auf, wie es ohne Schmerzen möglich ist
- Möglichst die Beine gestreckt lassen, kurz halten und dann wieder zurück
8 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Sätze
Übung 3:
Um stärkere Schultern und mehr Haltekraft im Bizeps zu bekommen.
- Stehend mit einer Hantel rechts neben dem Körper hängen lassend und mit der anderen Hand an einem Pfosten festhaltend
- Jetzt wird der linke Arm leicht gebeugt und dann wieder angespannt
- Die Füße stehen zusammen und der linke Fuß ruht unten am Pfosten
Je 10 Wiederholungen mit 2 Sätzen pro Arm
Übung 4:
Für eine beweglichere Wirbelsäule und mehr Stützkraft im Trizeps sind diese Liegestütze mit Dehnung geeignet.
- In die Standard-Liegestützposition gehen
- In Richtung Rumpf die Füße bewegen und dann die Hüfte heben bis sich ein umgedrehtes V bildet
- Jetzt die Arme so weit beugen, bis die Nasenspitze den Boden berührt, aber die Hüfte bleibt noch oben
- Dann die Arme gleichzeitig durchdrücken und die Hüfte weit nach unten drücken. Der Kopf bleibt gerade und oben
- Dann wieder zurück und von vorne
12 bis 15 Wiederholungen mit je 2 Sätzen
Übung 5:
Damit es einen schnelleren Antritt und mehr Sprungkraft gibt, sind Kniebeugen mit dem Swiss Ball von Vorteil.
- Zwischen Rücken und Wand wird der Ball eingeklemmt
- Von der Wand etwas weiter entfernt sind die Füße leicht verschoben
- Nach vorne werden die Arme gerade ausgestreckt
- Jetzt langsam in die Hocke gehen ohne den Ballkontakt zu verlieren
- Dabei rollt der Ball nach unten
- Nun die tiefste Position kurz halten und dann wieder hochkommen
Für Profis gibt es die Variante diese Übung auf einem Bein auszuführen
Mit je 8 bis 12 Wiederholungen und 2 bis 3 Sätzen wird diese Übung durchgeführt
Übung 6:
Mit einer Kurzhantel werden Rumpfrotationen rund um die eigene Achse durchgeführt.
- Die Beine beim Sitzen beugen und die Wirbelsäule strecken
- Mit beiden Händen eine Hantel greifen und nahe vor der Brust halten
- Jetzt die Füße heben und dann die Hantel links neben den Körper führen
- Dann die Hantel wieder zurück zur Anfangsposition und die Seite wechseln
Diese Übung mit 10 bis 15 Wiederholungen durchführen mit je 2 Sätzen
Übung 7:
Um eine ausgewogene Beinmuskulatur zu bekommen führt man Überkreuz-Step-ups durch.
- Links neben eine Bank mit je einer Kurzhantel in der Hand stellen
- Jetzt den rechten Fuß vor dem linken Bein vorbeiführen und den Fuß auf die Bank setzen
- Den linken Fuß nachziehen, Körper aufrichten aber den Fuß nicht absetzen
- Die Position wird kurz gehalten, dann den Fuß wieder runter
Mit 10 bis 15 Wiederholungen und 2 Sätzen pro Seite ist man dabei
Übung 8:
Damit die Zugkraft in Rücken und Bizeps trainiert wird, gibt es die Wechselgriff-Klimmzüge.
- Etwas weiter als Schulterbreit wird die Klimmzugstange gegriffen
- Eine Handfläche zeigt zum Körper und die andere nach vorne
- Die Füße kreuzen und die Knie leicht anwinkeln
- Zur Stange wird jetzt langsam die Brust bewegt und dann wieder zurück. Der Griff wird nach jedem Satz umgekehrt
Die Wiederholungen betragen 6 bis 15 Stück mit 2 bis 4 Sätzen
